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長引く腰痛に効く
予防・リハビリトレーニング！

体幹を鍛えることで
腰痛治療改善に繋げていきます

長引く腰痛の原因として、不良姿勢、骨盤のゆがみ、体のバランスなど原因を上げたらきりがありません。これらを一気に改善してくれる簡単な腰痛トレーニングとしてあるのが『体幹を鍛える』事です！体幹を鍛える事で、今まで意識していなかった筋肉を意識せずに日常的に使うことができ姿勢も良くなり体や骨盤のバランスが良くなり、結果として腰痛の予防改善につながります。また、このトレーニングの中でドローインを取り入れると深層筋肉が刺激されより一層効果的です。

今回は、バックブリッジ・サイドブリッジ系のトレーニングと中級者向けになるので『クランチ系』トレーニングをまだやっていない人はそちらをやりましょう。

クランチ系トレーニング

バックブリッジ・サイドブリッジ系体幹トレーニング
５種類！

・バックブリッジ

・片脚バックブリッジ

・半身サイドブリッジ

・サイドブリッジ

・スイングサイドブリッジ

※下にいくに従ってキツくなってきます。

バックブリッジ

１両膝を立てて、仰向けに寝ましょう

始める前に背骨〜骨盤が傾いていたりしないようにします。

２背中を浮かせます。

２秒くらいかけて背中を浮かせて、そのまま３秒キープしたらゆっくり元に戻しましょう。

この体幹トレの目安

・２秒かけてあげて、３秒キープ。
・１０回〜１５回が標準的目安。

※無理して回数を重ねるとかえって痛めてしまう場合もあるので注意しましょう。

片脚バックブリッジ

１両腕を広げて寝そべり、両膝を立てる

脚は骨盤の幅に合わせて開き、両腕は手の甲を下にして横に伸ばします。

２背中を浮かせて、片足を膝の高さまで上げていく。

上半身から膝までが一直線になるように骨盤を持ち上げ、そのまま片足を膝の高さまで持って行きましょう。

※左右に傾いてしまわないようにバランスをとりましょう。

体幹トレの目安

・片足を上げた姿勢を５秒〜１０秒キープ
・左右３〜５回ずつが目安

半身サイドブリッジ

１横向きに寝て、腕を伸ばします

体はまだ開かずにまっすぐ保ち、この時手の平は床に向けます。

２頭、腕、脚を同時に浮かせます

頭、腕、脚が一直線になるように浮かせます。この半身ブリッジはクランチ系の要素も含まれているので、お腹の横のあたりが固くなっていくのを感じましょう。

※２の動作の時に、全てを同時に引き上げていくことがポイントです。

この体幹トレの目安

・引き上げた姿勢を３秒キープ
・左右１０〜１５回が目安

サイドブリッジ

１横向きで手を床につけて、お腹を持ち上げます

支える側と反対の手は腰に。尻が下がらないようにまっすぐにしましょう。

２腕をまっすぐ前に出してキープ。

１の姿勢がしっかりキープできたら、方からまっすぐ腕を平行に伸ばしていきます。崩れそうになるバランスをわき腹で支えるイメージで行いましょう。

このトレーニングの目安

・左右５回が目安

スイングサイドブリッジ

１仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる。

片手を耳に、片手を広げ膝が立っていない方の足の爪先はまっすぐ上を向くようにします。

２脚を前後に振る

腰に当てた手を中心に脚を前後へとスイングします。スイングした時に上半身がブレないように意識しましょう。

※反対側も同様に行い、息は止めずに行います。

この体幹トレの目安

・左右５回
・なれてきたら１０回〜２０回と回数を増やしていきましょう。

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